Tu gimnasio en casa. Guía 2024 (I)
Hace tiempo que vengo contando la mejor forma de organizar un espacio de entrenamiento en casa minimalista y asequible. Hoy lo actualizo.
Tener un gimnasio en casa ha sido una de las mejores inversiones que he realizado en mi vida.
Además, lo tengo tan claro que a cualquier persona que quiere mejorar su físico y su salud se lo recomiendo.
Hace tiempo que vengo contando en los podcast la mejor forma de organizar un espacio de entrenamiento en casa minimalista y asequible, pero con el tiempo he ido cambiando algunas cosas.
Hoy actualizo esta guía para que puedas montar tu gimnasio en casa.
Ventajas de entrenar en casa
Si la idea de tener tu propio gimnasio no te resulta demasiado atractiva, deja que te cuente algunos de los beneficios de hacerlo.
Sin horarios: Tener un gimnasio en casa minimalista siempre es interesante, ya que puedes entrenar en cualquier momento.
Evitando desplazamientos: Esto supone pasar más tiempo con tu pareja, familia e hijos o dedicar esos espacios a otras actividades.
Sin distracciones: Personalmente, cuando entreno me meto de lleno en dicha actividad para sacarla el máximo partido.
Con total autonomía: Cualquier equipamiento está a tu disposición, sin necesidad de hacer cola para utilizar una máquina.
Prioridades: Un gimnasio en casa te ayuda a priorizar y explorar otras maneras de entrenar muy interesantes.
Básicos para montar tu gimnasio en casa
Muchas personas creen que montar algo de este tipo es caro o que ocupa demasiado espacio.
Lo cierto es que no necesitas tanto para montar algo chulo y con infinidad de opciones. La clave aquí es tener en cuenta dos puntos:
Lo ideal es utilizar una habitación, terraza o espacio que usemos poco o que haga las veces de trastero y sirva para acumular cosas. La idea es hacer una limpieza de aquello que realmente no necesitamos.
Mi recomendación es comprar material versátil, que ocupe poco espacio y que sea de calidad. Una vez empecemos con lo básico podemos ir añadiendo pequeños accesorios.
Material para entrenar en casa
En este apartado me voy a centrar en el material más versátil, que ocupe menos y que cubra todas las necesidades básicas en cuanto a entrenamiento de fuerza e hipertrofia.
El orden va de principiante hacia avanzado, por lo que si estás empezando, no dispones de mucho espacio en casa o no tienes un gran presupuesto, las primeras recomendaciones te sirven perfectamente.
Tu cuerpo
Una forma increíblemente efectiva de entrenar de forma minimalista y que aun a día de hoy está infravalorada.
El principal inconveniente es la complejidad a la hora de realizar una sobrecarga progresiva, por lo que añadiremos resistencia extra con lastres, bandas y similares.
Suelo de goma acolchado
Es lo último que compre y lo primero que recomiendo. Hacer un agujero en el suelo fue solo la primera señal.
Si vas a mover pesos elevados es prácticamente obligatorio tener un suelo adaptado para ello. Por un lado, vas a proteger mejor tu material y tu suelo. Por el otro te podrás ahorrar conflictos con tus vecinos.
Hay mil opciones disponibles para proteger el suelo de tu gimnasio en casa, pero mi recomendación son las losetas de caucho.
Mancuernas ajustables
Quizás de mis opciones favoritas a la hora de hacerse con algo de material que resulte versátil y ocupe muy poco espacio.
Con las mancuernas regulables puedes hacer:
Empujes verticales
Empujes horizontales
Diferentes tipos de remos
Variantes de sentadillas
Variantes de peso muerto
Trabajo unilateral
Elevaciones de talón
Bíceps, tríceps y hombro
Trabajo de antebrazo
Mi recomendación es que inviertas en unas mancuernas de calidad como estas, ya que las tendrás durante muchos años.
Anillas o TRX
Quizás una de las mejores herramientas si te gusta entrenar con lo mínimo, ya que es un material increíblemente versátil, ligero y portable.
Por otro lado, tienen la ventaja de poder regularse para que haga las funciones de una TRX.
Es cierto que requieren de un poco más de técnica en ciertos ejercicios, pero para otros como las dominadas resultan más seguras, ya que puedes rotar el agarre y que se adapten a tu cuerpo.
También me gustan para ejercicios como los fondos.
Mi recomendación son unas anillas de este tipo.
Barra de dominadas
Un básico también, aunque opcional si ya dispones de los anteriores.
Si estás empezando a entrenar y no tienes la fuerza suficiente como para hacer una dominada, es un equipamiento innecesario hasta que no tengas más experiencia.
Aun así, puedes utilizar bandas de resistencia para acelerar el proceso, un accesorio que también recomiendo como complemento a toda esta lista.
Si quieres comprarte una barra de dominadas, opta por aquella que vaya atornillada a la pared y que se vea de calidad.
Barra de fondos
Personalmente, prefiero las anillas, ya que además nos permiten hacer otros muchos ejercicios sin necesidad de ocupar más espacio.
Aun así, puede que al principio te resulte complicado dominar estas, por lo que hacerlo con unas barras fijas te va a aportar una mayor estabilidad y control.
Igualmente, las hay de diferentes tamaños y materiales, pero mi recomendación es esta.
Hasta aquí la primera parte con las recomendaciones de material para entrenar en casa de una forma minimalista y efectiva.
Con lo mencionado hasta ahora estamos en la horquilla de los 0-700 €, dependiendo de tu experiencia previa, el tipo de mancuernas que compres o si eliges entrenar únicamente con tu cuerpo o las anillas.
En la segunda parte te muestro cuáles son mis siguientes recomendaciones.