Tres formas de utilizar los isométricos para potenciar tus entrenamientos
Los ejercicios isométricos no son nuevos y probablemente ya estés familiarizado con algunos, como las planchas abdominales. Sin embargo, hay muchos que puedes hacer.
He dedicado años a buscar la forma más efectiva de desarrollar masa muscular, fuerza y condición física.
Eso no quiere decir que existan atajos para lograr un cambio físico, pero hay numerosas formas de hacer que tus entrenamientos sean aún más eficientes.
Técnicas como las superseries y las series descendentes son particularmente potentes y personalmente se las recomiendo a personas con poco tiempo.
Otras de las técnicas más efectivas es la realización de ejercicios isométricos, ya que en la mayoría de los casos no requieren de mucho tiempo ni material adicional.
Hoy te cuento mis estrategias favoritas para combinar estos últimos y que tu entrenamiento sea mucho más productivo.
¿Qué son los isométricos?
La mayoría de los ejercicios implican una fase concéntrica y otra excéntrica, aunque cuál ocurre primero depende del movimiento que estés realizando.
Por ejemplo, el press de banca comienza con una contracción excéntrica, mientras que las dominadas comienzan con una contracción concéntrica.
Sin embargo, existe un tercer tipo de contracción en la que los músculos generan fuerza, pero no producen ningún movimiento. Estas se llaman contracciones isométricas.
Los ejercicios isométricos ejercitan tus músculos, pero no levantas ni bajas una carga. Por eso, también se les conoce como ejercicios estáticos.
En la mayoría de los casos, los ejercicios isométricos implican:
Empujar o tirar de un objeto inamovible.
Sostener un peso en una posición determinada.
Los ejercicios isométricos no son nuevos y probablemente ya estés familiarizado con algunos, como las planchas abdominales. Sin embargo, hay muchos que puedes hacer.
Tres formas de potenciar tus entrenamientos con ejercicios isométricos
Tu cuerpo se adapta al tipo de entrenamiento que realizas, por lo que si haces mucho entrenamiento isométrico, tus músculos se volverán muy buenos produciendo fuerzas de forma estática.
Sin embargo, puedes sacar más provecho a tus entrenamientos de fuerza incorporando los ejercicios isométricos de tres formas.
1. Isométricos en tu calentamiento
El calentamiento prepara los músculos y las articulaciones para el trabajo que está a punto de realizar, lo que potencialmente reduce el riesgo de lesiones.
Los calentamientos más efectivos incluyen:
Elevación del pulso: 5 a 10 minutos de cardio ligero.
Movilidad articular: para lubricar las articulaciones.
Flexibilidad dinámica: para mejorar el rango funcional de movimiento.
Junto a esto, también debes hacer que tus músculos y tu sistema nervioso funcionen de manera eficiente para que puedas generar la máxima fuerza y una de las formas más efectivas de hacerlo es con isométricos.
Por ejemplo, antes de comenzar tu entrenamiento el día de espalda, prepara tus dorsales y bíceps con un par de series de remo isométrico con toalla.
Realizar 2 o 3 series de entre 10-20 segundos es suficiente para aumentar la activación muscular.
2. Superseries de isométricos y dinámicos
En este caso puedes hacer primero el ejercicio isométrico o el ejercicio dinámico, sin descanso entre ambos y siempre cerca del fallo. Esta es una excelente opción para personas que buscan maximizar el desarrollo muscular.
Algunos ejemplos son los siguientes:
Sentadilla isométrica contra la pared – 20-30 segundos
Prensa de piernas – 12-14 repeticiones
Curl de bíceps con mancuernas – 10-12 repeticiones
Curl de bíceps isométrico – 20-30 segundos
Plancha inversa isométrica – 20-30 segundos
Peso muerto rumano – 8-10 repeticiones
3. Fallo isométrico
Estos ejercicios son ideales para finalizar el entrenamiento convencional, ya que puedes trabajar hasta el fallo sin riesgo de lesión.
Un ejemplo sería el siguiente:
Contracción isométrica de 10 segundos (80%)
Descanso de 5 segundos
Contracción isométrica de 10 segundos (90%)
Descanso de 5 segundos
Contracción isométrica de 10 segundos (100%)
Conclusión
El entrenamiento isométrico proporciona un estímulo de entrenamiento único y, como tal, puedes utilizarlo para añadir variedad a tus entrenamientos convencionales de fuerza.
Aun así, entrenar únicamente con ejercicios de este tipo probablemente no sea la mejor manera de alcanzar tus objetivos físicos o de rendimiento.
En resumen, son un gran complemento y no un reemplazo de tu programa de entrenamiento habitual.