Timing de nutrientes estratégico
O dicho de otro modo, cómo alcanzar tus objetivos nutricionales de una manera más flexible.
No existe un único enfoque con el cual lograr buenos resultados si quieres ganar fuerza y músculo.
Hoy te cuento cómo distribuir de forma estratégica las comidas a lo largo del día, así como algunos trucos para encontrar el equilibrio adecuado.
Número de comidas al día
Desde hace un tiempo se ha puesto de moda realizar una única comida al día (Protocolo OMAD) del que hablaré pronto en el podcast de Café y Hierros.
No digo que no sea algo que le funcione a un determinado tipo de persona, pero para la gran mayoría hacer esto supone:
Mayor facilidad para generar deficiencias
Peores digestiones y absorción de nutrientes
Menor flexibilidad a lo largo del día
En general recomiendo hacer entre 2 y 4 comidas por lo siguiente:
Flujo constante de aminoácidos en el torrente sanguíneo
Mejor recuperación de los entrenamientos
Grasas y vegetales fuera del peri entrenamiento
Esto último te ayudará a que la digestión sea más eficiente y la absorción de nutrientes más rápida.
Seguimiento de macros
Puede que al principio esta idea resulte algo abrumadora si nunca has utilizado una báscula de cocina para pesar los alimentos.
Mi recomendación es que no te obsesiones en el proceso y la utilices únicamente para conocer en qué punto te encuentras y cuáles son las cosas a mejorar.
Realiza los siguientes pasos.
1. Calcula tus requerimientos calóricos con este Excel
2. Utiliza una App como Macros durante 4 semanas
3. Ajusta tu proteína en al menos 1.6 Gr/Kg de peso
4. Anota cantidades de tus alimentos más frecuentes
5. Haz la transición para dejar de necesitar la App
La idea es que llegue un punto en el que conozcas perfectamente lo que necesitas sin necesidad de traquear los macros cada día.
Encuentra el equilibrio
Las personas que más se pueden beneficiar de un timing preciso de los nutrientes suelen ser deportistas de alto nivel que entrenan varias veces al día.
Si entrenas por diversión o simplemente para mantenerte en forma, estos consejos te pueden ayudar a alcanzar tus objetivos nutricionales de una manera más flexible que se adapte a tus horarios:
Dedica un rato al día para preparar algunas comidas
Utiliza el ayuno para esos días con la agenda llena
Incluye una gran variedad de alimentos naturales
Utiliza la mayor parte de los carbos alrededor del entreno
Y por último y no menos importante…
Disfruta de esos momentos 🙂