Repeticiones negativas: Desbloquea fuerza y tamaño
Esta técnica puede generar ganancias significativas tanto en fuerza como en tamaño.
Dentro de las técnicas de entrenamiento más populares para maximizar la ganancia de masa muscular, una de las que más atención y popularidad ha generado son las repeticiones negativas.
Cuando se incorpora adecuadamente a una rutina de entrenamiento, esta técnica puede generar ganancias significativas tanto en fuerza como en tamaño.
¿Qué son las repeticiones negativas?
Las repeticiones negativas enfatizan la fase de alargamiento de una contracción muscular, generalmente denominada fase "negativa" o "excéntrica".
Esta fase ocurre cuando el músculo se alarga bajo tensión, a diferencia de la fase "positiva" o "concéntrica", donde el músculo se acorta bajo tensión.
Por ejemplo, durante una flexión de bíceps, el levantamiento de la mancuerna hacia el hombro es la fase concéntrica. Por el contrario, el descenso controlado de la mancuerna hasta la posición inicial es la fase excéntrica o negativa.
La ciencia detrás de esta técnica
Las investigaciones sugieren que los músculos pueden soportar más peso durante las contracciones excéntricas y de ahí sus beneficios.
Esta mayor carga genera una mayor tensión mecánica y daño muscular, desencadenando los mecanismos de reparación y crecimiento del cuerpo.
Además, las contracciones excéntricas involucran más fibras musculares que las concéntricas, reclutando fibras tanto de contracción rápida como de contracción lenta. Esto contribuye a un desarrollo muscular más completo.
Beneficios de las repeticiones negativas
Algunos de los puntos positivos de incorporar esta estrategia en tu rutina son los siguientes:
Crecimiento muscular:
El daño muscular causado por las repeticiones negativas estimula la construcción de nuevo tejido muscular, aumentando el tamaño y la fuerza con el tiempo.
Ganancias de fuerza:
El mayor reclutamiento de fibras musculares y el aumento de la carga durante las repeticiones negativas contribuyen directamente a mejorar la fuerza.
Variación:
Incorporar repeticiones negativas en una rutina introduce un estímulo diferente, lo que mantiene al cuerpo más receptivo a generar hipertrofia.
Eficiencia en el tiempo:
Las repeticiones negativas pueden integrarse en una rutina de entrenamiento sin aumentar significativamente la duración de cada sesión.
Cómo incorporarlas a tu entrenamiento
Cuando incorporas repeticiones negativas a tu rutina de entrenamiento, es esencial ir poco a poco para evitar lesiones. Aquí tienes cómo empezar:
Elige los ejercicios adecuados:
Concéntrate en movimientos compuestos como sentadillas, press de banca y dominadas, ya que permiten contracciones excéntricas controladas.
Ten a un compañero/a cerca:
Las repeticiones negativas a menudo requieren la ayuda de un spotter para levantar el peso durante la fase concéntrica, permitiéndote enfocarte en la parte excéntrica.
Lento y controlado:
Baja el peso de manera controlada, dedicando aproximadamente de 3 a 4 segundos en completar la fase excéntrica. Este descenso controlado maximiza el tiempo bajo tensión del músculo.
Sobrecarga progresiva:
Aumenta gradualmente el peso a medida que te adaptas a esta técnica. Esto asegura que tus músculos sigan experimentando un estímulo desafiante.
Conclusión
Las repeticiones negativas son una gran herramienta para lograr mayor fuerza y tamaño, sin embargo, deben utilizarse con prudencia e integrarse en una rutina de entrenamiento bien estructurada.
La paciencia y la consistencia son clave para ver sus beneficios a largo plazo.
Dato curioso.
Las repeticiones negativas también pueden mejorar la conexión mente-músculo. El movimiento lento y controlado te obliga a concentrarte en la activación y participación de cada músculo, lo que conduce a una mejor conciencia corporal en general.