La mejor progresión de cargas para tu entrenamiento de fuerza
Dos de los métodos más habituales para progresar en hipertrofia y una alternativa flexible y cómoda para la gran mayoría.
La sobrecarga progresiva es crucial para el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia, ya que activa vías de señalización molecular específicas como la mTOR.
Las formas de realizar una sobrecarga progresiva son principalmente las siguientes:
Utilizar más peso en el ejercicio
Aumentar el volumen total por músculo
Mejorar la técnica con un mismo peso
Ampliar el rango de movimiento
Aumentar la frecuencia del entrenamiento
No consiste en hacer más por hacer, sino plantear una progresión con la que poco a poco tus músculos respondan a dicho estímulo.
Progresión lineal
Es el método más básico y uno de los que más recomiendo especialmente en principiantes o personas que entrenan de forma recreativa.
Este sistema se basa en el incremento de la carga de entrenamiento en cada sesión, aunque también se puede plantear de semana a semana.
Para ello puedes utilizar las formas mencionadas anteriormente, sin ser necesario que te ciñas a una en concreto. De hecho combinar varias a lo largo de las semanas es lo que te permitirá evitar el estancamiento.
Ejemplo.
Semana 1: 50 kg x 4 series x 10 repeticiones
Semana 2: 52 kg x 4 series x 10 repeticiones
Semana 3: 52 kg x 4 series x 12 repeticiones
Semana 4: 52 kg x 5 series x 12 repeticiones
⚡ El mayor inconveniente de este método es que se vuelve cada vez menos sostenible, ya que las adaptaciones se producen a un ritmo más lento. Si estás en un nivel intermedio o avanzado prueba lo siguiente.
Progresión ondulante
Este método incorpora oscilaciones planificadas en la intensidad y el volumen a lo largo de los diferentes ciclos de entrenamiento.
Aquí no se trata simplemente de aumentar el estímulo cada semana, sino de crear un patrón que permita generar adaptaciones a largo plazo mientras se controla la fatiga.
Ejemplo.
Semana 1: Intensidad moderada
Semana 2: Intensidad alta
Semana 3: Intensidad moderada
Semana 4: Intensidad muy alta
⚡ Su principal inconveniente es que su implementación puede ser compleja, lo que exige una planificación minuciosa de la progresión de cargas a largo plazo.
Por otro lado, variar constantemente parámetros como el volumen o la intensidad puede llevar a una falta de estímulo para el crecimiento muscular si no se plantea correctamente.
¿Cuál es la mejor opción?
Sin duda las dos propuestas anteriores son interesantes y van muy bien en función de tus conocimientos y tu experiencia en el entrenamiento de fuerza.
Ahora bien, si me tengo que quedar con una alternativa fácil de plantear y que genera muy buenos resultados a la mayoría de las personas, esta es sin duda la doble progresión.
Este método consiste en establecer un rango de repeticiones objetivo y progresar primero hasta alcanzar el límite superior del rango, para luego aumentar el peso.
Ejemplo para un rango de 8-12 repeticiones.
Semana 1: 50 kg x 4 series x 8 repeticiones
Semana 2: 50 kg x 4 series x 10 repeticiones
Semana 3: 50 kg x 4 series x 12 repeticiones
Semana 4: 52 kg x 4 series x 8 repeticiones
⚡ La principal ventaja que presenta es que resulta igual de efectivo tanto para ejercicios de aislamiento y accesorios como en ejercicios multiarticulares. Además, se trata de un método muy flexible que se puede combinar con otros sistemas de progresión.
Mi recomendación final es que utilices varias formas de progresar para mejorar el desarrollo muscular y ser más eficiente a la hora de trabajar los diferentes grupos musculares.