Fullbody. Ejemplo de rutina para todo el cuerpo
Te cuento cómo plantear una rutina fullbody de forma sencilla atendiendo a ciertos principios básicos para que funcione.
Como ya vimos en este artículo, se puede plantear una rutina fullbody de forma sencilla atendiendo a ciertos principios básicos para que funcione.
Hoy te voy a dar un ejemplo que puedes utilizar en esos entrenamientos esporádicos con poco material.
¿Cuántos ejercicios hacer para cada parte del cuerpo?
Soy partidario de elegir el suficiente número de ejercicios para trabajar los diferentes músculos en varios planos, pero con ciertos límites.
Entre 3 y 5 ejercicios para cada grupo muscular sería un rango que considero óptimo. Algunos de mis favoritos son los siguientes:
Para los empujes.
Flexiones
Fondos
Press con mancuernas
Press militar
Para las tracciones.
Dominadas
Remo australiano
Remo gironda
Remo con barra
Para el tren inferior.
Sentadilla con barra
Peso muerto
Sentadilla pistol
Zancadas
Estos son solo algunos ejemplos con los que la gran mayoría de las personas puede desarrollar un físico atlético con un buen nivel de condición y masa muscular.
¿Cuánto volumen es necesario en una rutina fullbody?
En este otro artículo compartí una tabla con el volumen máximo efectivo y el volumen mínimo recomendable para lograr ciertos resultados.
En general, un volumen de entre 10 y 20 series por grupo muscular es lo óptimo para ir progresando sin que la fatiga acumulada interfiera en la recuperación.
Estos volúmenes se refieren principalmente al intervalo de tiempo de una semana. La principal ventaja de una rutina de cuerpo completo es la de realizar una mayor frecuencia de entrenamiento lo que equivale a:
Mejor reparto del volumen en cada sesión
Mayor aprovechamiento de cada ejercicio
Aun así la variable más importante es el trabajo total realizado y la frecuencia no deja de ser algo particular que se puede adaptar a las preferencias de cada persona.
Personalmente recomiendo una frecuencia de entre 2 y 4 a cualquier persona cuyo objetivo sea la fuerza o hipertrofia.
Ejercicios accesorios en una rutina fullbody
Como ya he comentado, resulta interesante la opción de combinar aquellos movimientos que se puedan realizar en superseries de antagonistas para ahorrar tiempo sin interferir en la calidad del entrenamiento.
Hacer esto puede hacer que el entrenamiento sea más eficiente y puedas aprovechar mejor el tiempo para incluir algunos ejercicios accesorios al final.
Para el hombro.
Elevaciones laterales
Elevaciones tipo pájaro
Para el bíceps.
Curl alterno con mancuernas
Dominadas supinas
Para el tríceps.
Press francés
Flexiones diamante
De estos ejercicios no es necesario realizar más de 2 o 3 series e incluso se puede utilizar la misma técnica de superseries para ahorrar tiempo.
Ejemplo de rutina fullbody
Para hacerlo sencillo vamos a plantear dos entrenamientos que llamaremos A y B con variaciones en todos los ejercicios. La idea es realizar una sobrecarga progresiva con la cual vayamos acumulando repeticiones, series o peso cada semana.
Día A
A.1 Sentadilla Pistol
A.2 Dominadas
A.3 Flexiones pies elevados
B.1 Elevaciones tipo pájaro
B.2 Curl alterno
Día B
A.1 Peso muerto
A.2 Remo australiano
A.3 Press militar
B.1 Elevaciones laterales
B.2 Flexiones diamante
El rango de repeticiones que recomiendo es entre 6 y 12 para la mayoría de los ejercicios, aunque los básicos estarán más cerca del rango bajo y los accesorios del rango alto.
Si entrenas 3 veces por semana puedes ir rotando ambos entrenamientos de la siguiente forma.
A-B-A
B-A-B
Si entrenas cuatro veces cada semana quedaría tal que así.
A-B-A-B
Te recomiendo anotar en un cuaderno tanto el peso utilizado como las repeticiones y series en cada ejercicio.
Con el Diario Lifter lo puedes programar de forma más sencilla al poder definir bloques de entrenamiento por semanas y registrar incluso tu nivel de actividad diaria.