5 pilares para hacer una etapa de definición muscular
El mejor planteamiento para preservar el músculo mientras reduces el porcentaje graso.
Plantear una etapa de pérdida de grasa y hacerlo correctamente debe partir de las siguientes premisas:
Es un proceso lento que lleva su tiempo
Se debe priorizar el entrenamiento de fuerza
El cardio es simplemente una herramienta
Generar un déficit calórico es obligatorio
El papel de la proteína juega un papel clave
Voy a explicarte la importancia de algunos de estos puntos para que semana a semana puedas ver resultados a partir de un buen planteamiento.
Volumen en el entrenamiento de fuerza
Hoy sabemos que a igualdad de volumen total los resultados son muy similares, independientemente del tipo de rutina que lleves a cabo.
Aun así, mi recomendación es plantear al menos una frecuencia 2, lo que significa que vas a entrenar cada grupo muscular dos veces por semana.
✅ Esto te asegura no solo cantidad, sino también calidad.
Ejercicio cardiovascular como complemento
A menudo se comete el error de pensar que más cardio significa una mayor pérdida de grasa.
Lo cierto es que personalmente lo considero una herramienta fantástica para complementar el entrenamiento de fuerza siempre y cuando necesites un gasto calórico adicional para seguir perdiendo grasa.
✅ Utilízalo en momentos estratégicos para evitar seguir recortando las calorías.
Prioriza la proteína en tu alimentación
Esto te va a ayudar a conservar la masa muscular a medida que recortas porcentaje graso.
Con un consumo de entre 1.8 - 2.2 g/kg de peso corporal al día es más que suficiente, dejando espacio para otros macros importantes en tu dieta, como grasas de calidad o hidratos alrededor del entrenamiento.
✅ Varía las fuentes para obtener un mejor perfil de aminoácidos.
Descanso nocturno y gestión del estrés
Dormir entre 7 y 8 horas es infinitamente mejor de cara a una correcta recuperación y regulación hormonal que cualquier suplemento que te puedan vender.
Evita pantallas de luz azul, organiza unos horarios más o menos estables cada día e intentan no cenar muy tarde para evitar interferir con la digestión.
✅ La gestión del estrés a lo largo del día es igual de importante.
Date tiempo y disfruta del proceso
Como he comentado, una etapa de pérdida de grasa lleva tiempo y conviene plantearla con antelación.
Si haces todo lo anterior correctamente e intentas seguir manteniendo tus niveles de fuerza en la medida de lo posible, poco a poco verás muy buenos resultados y disfrutarás más de todo este proceso.
Junto a todo lo anterior, hay un montón de estrategias y protocolos que puedes llevar a cabo dependiendo de tus objetivos. Lo más importante es basar tu plan en estos puntos y dedicar una tarde a estructurar algo que se adapte a tu vida.