Entrenar con poco tiempo es posible. Te muestro cómo hacerlo
Con esto puedes plantear cualquier entrenamiento en alrededor de 50 minutos.
Entrenar de manera eficiente y hacerlo en el menor tiempo posible, son conceptos totalmente opuestos para muchas personas.
Lo cierto es que con los años he ido experimentando la mejor forma de plantear esto y hoy te voy a contar los puntos más importantes para que puedas hacerlo.
¿Cuánto tiempo debe durar cada entrenamiento?
Mucho menos de lo que la mayoría piensa.
Abundan los entrenamientos inflados con un montón de ejercicios, técnicas de alta intensidad, volumen, etc. cuando lo realmente relevante se pasa por alto.
Volumen suficiente, pero no excesivo
Intensidad adecuada
Con esto puedes plantear cualquier entrenamiento en alrededor de 45 minutos a 1 hora. No necesitas más para progresar y lo mejor de todo es que te resultará infinitamente más sencillo mantener la motivación a largo plazo.
Para hacer esto posible la mejor estrategia es optar solo por aquellos ejercicios imprescindibles.
¿Cuántos ejercicios hacer en cada entrenamiento?
El número exacto dependerá de tu objetivo y preferencias, pero entre 3 y 5 es un buen número que se adapta a la gran mayoría.
Mis entrenamientos constan de entre 2 y 3 ejercicios compuestos que son la base del entrenamiento del día y de 1 o 2 ejercicios analíticos para mantener un equilibrio muscular y evitar descompensaciones.
Un ejemplo para el entrenamiento de tirón/espalda.
A 1. Dominadas
A 2. Remo unilateral en punta
B 1. Elevaciones tipo pájaro
B 2. Curl alterno con mancuernas
Cuatro ejercicios, de los cuales 2 forman la base del entrenamiento y otros 2 lo complementan.
¿Cuánto volumen hacer en cada sesión de entrenamiento?
La respuesta es similar a la de cuánto tiempo debe durar cada entrenamiento.
Mucho menos de lo que la mayoría piensa.
En esta tabla muestro las referencias tanto para el volumen mínimo como el máximo de cada grupo muscular. Ya la he compartido en otras ocasiones, pero es bastante útil y te la puedes guardar.
Aun así y por resumir este punto, normalmente recomiendo entre 10 y 20 series de volumen total para cada grupo muscular grande.
Si por ejemplo realizas una rutina Torso-Pierna con una frecuencia 2, eso significa que entre las dos sesiones debes de llegar a este volumen de referencia.
En mi caso personal esto varía bastante en función del grupo muscular y mientras que para la espalda o la pierna realizo entre 14 y 16 series totales, para el pectoral hago entre 12 y 14.
El ejemplo que poníamos del entrenamiento de espalda quedaría de la siguiente forma.
A 1. Dominadas 4x8-10
A 2. Remo unilateral en punta 3x10-12
B 1. Elevaciones tipo pájaro 3x12-14
B 2. Curl alterno con mancuernas 3x12-14
Recuerda que esta es la primera sesión de espalda y quedaría la segunda con la cual se alcanza al volumen total mencionado.
Los dos primeros ejercicios te pueden llevar alrededor de los 30 minutos y los dos últimos no más de 15-20.
Si esto lo complementas con algún ejercicio para el abdomen dentro del calentamiento, te queda un entrenamiento de entre 45 minutos y 1 hora.
¿Cuántos días entrenar a la semana?
Esta es otra de las dudas más frecuentes y algo que una vez más se gestiona de forma totalmente errónea en muchas rutinas de entrenamiento.
Para no extenderme lo dejamos por aquí y si veo que la serie gusta, en el siguiente mail te cuento cuántos días entreno yo y cómo lo puedes distribuir para hacerlo igualmente en el menor tiempo posible.