Entrenamiento de fuerza para principiantes ¿Cómo hacerlo bien?

Hoy te voy a guiar a través de los conceptos básicos del entrenamiento de fuerza, ayudándote a establecer una base sólida para lograr un cuerpo más fuerte y saludable.

El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, es una forma de ejercicio que implica el uso de resistencia para desarrollar la fuerza muscular, la resistencia y el tamaño.

A pesar de estar normalmente relacionado con el culturismo y la estética, es una actividad muy beneficiosa para personas de todas las edades y niveles de condición física, ofreciendo numerosos beneficios para la salud física y mental.

Hoy te voy a guiar a través de los conceptos básicos del entrenamiento de fuerza, ayudándote a establecer una base sólida para lograr un cuerpo más fuerte y saludable.

Antes de entrar en detalles, exploremos algunas razones de peso para incorporarlo a tu vida:

1. Aumento de la masa muscular:

   El entrenamiento de fuerza estimula el crecimiento muscular, lo que resulta en una figura más tonificada y definida.
   

2. Mejora del metabolismo:

   A medida que desarrollas músculo, tu cuerpo se vuelve más eficiente para quemar calorías, facilitando el control del peso y la composición corporal.
   

3. Salud ósea mejorada:

   El entrenamiento de fuerza promueve la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis, lo cual es especialmente importante a medida que cumplimos años.
   

4. Fuerza funcional:

   Las actividades cotidianas se vuelven más fáciles a medida que te haces fuerte, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando el rendimiento físico.
   

5. Aumento de la confianza:

   Alcanzar metas personales de fuerza puede aumentar la autoestima y la confianza en general.
   
   

Identifica tus objetivos

Antes de empezar a entrenar, tómate un tiempo para identificar tus aspiraciones y los resultados que esperas lograr. Algunos objetivos comunes son los siguientes:

1. Aumentar la masa muscular:
   Ideal si lo que quieres es aumentar el tamaño de tus músculos y lograr una figura más esculpida.
   

2. Mejorar la fuerza y la potencia:
   Donde la parte estética es secundaria y utilizas el entrenamiento para mejorar dichas capacidades.
   

3. Incrementar la resistencia:
   A través de un programa de fuerza con rangos de repeticiones más amplios y sin depender tanto del cardio.
   

4. Potenciar la fuerza funcional:
   Con el objetivo de mejorar la calidad de vida en general y prevenir lesiones.
   

5. Gestión del peso y composición corporal:

   Para reducir la grasa corporal y mantener un peso saludable a lo largo del tiempo de forma efectiva.

   
   

Rutina de entrenamiento de fuerza para principiantes

A continuación te propongo una idea con la que puedes empezar a entrenar.

Calentamiento:

Comienza cada entrenamiento con un calentamiento dinámico de 5-10 minutos para aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos y preparar tu cuerpo para el ejercicio.

Un ejemplo. Puedes saltar a la comba, hacer sentadillas con tu peso corporal y activar el core con unas planchas.

Rutina de ejercicios:

Sentadillas (3 series de 8-10 repeticiones)

• Coloca los pies separados al ancho de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.

• Baja las caderas hacia atrás y hacia abajo, como si te sentaras en una silla imaginaria.

• Mantén la espalda recta, el pecho hacia arriba y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.

• Impúlsate hacia arriba desde los talones para volver a la posición inicial.

Flexiones (3 series de 10-12 repeticiones)

• Comienza con las manos en una posición algo más amplia al ancho de tus hombros.

• Baja tu cuerpo hacia el suelo, llevando los codos ligeramente hacia los costados.

• Impúlsate hacia arriba para volver a la posición inicial.

Remo australiano (3 series de 10-12 repeticiones)

• Utiliza unas Anillas o un TRX para colgarte boca arriba.

• Puedes regular la altura de los pies para aumentar o reducir la intensidad del ejercicio.

• Tira de las anillas hacia tu pecho, apretando las escápulas.

• Baja poco a poco con control.

Zancadas alternas (3 series de 8-10 repeticiones por pierna)

• Utiliza una mancuerna o kettlebell en cada mano.

• Da un paso adelante con una pierna, bajando el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.

• Impúlsate con el pie adelantado para volver a la posición inicial.

• Alterna las piernas en cada repetición.

Press militar (3 series de 6-8 repeticiones)

• Agarra una mancuerna o kettlebell en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante.

• Presiona las pesas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.

• Baja las pesas de nuevo con control.

Vuelta a la calma:

Después de completar el entrenamiento, dedica 5-10 minutos para el enfriamiento con alguna actividad suave. Muchas personas incorporan estiramientos, aunque personalmente recomiendo hacerlo en momentos más alejados de la propia sesión.

Este entrenamiento de cuerpo completo te va a permitir empezar a entrenar fuerza de forma correcta y haciendo hincapié en lo más importante, el equilibrio entre todos tus músculos.

Nota importante: Comienza con pesos ligeros y concéntrate en la forma y técnica adecuadas. Poco a poco aumenta la resistencia o el número de repeticiones para seguir desafiando a tus músculos.