5 claves del entrenamiento de fuerza en ciclismo
El entrenamiento de fuerza en ciclismo debe estar enfocado en fortalecer aquellos patrones de movimiento inexistentes en dicha actividad.
El principal movimiento del ciclismo es el pedaleo, que consiste en una extensión de cadera y de rodilla con un ROM corto. De ahí que el estímulo que necesite un ciclista al entrenar fuerza sea totalmente diferente al de cualquier otra persona.
Pedalear es un movimiento unilateral concéntrico y todo el movimiento se desarrolla en una postura cifótica, es decir, con la columna arqueada, cabeza adelantada y hombros rotados internamente.
Por tanto, el entrenamiento de fuerza en ciclismo debe estar enfocado en fortalecer aquellos patrones de movimiento inexistentes en dicha actividad.
1. Extensión de rodilla completa
Pedalear consiste en hacer extensiones de rodilla en rango corto y la mejor forma de equilibrar dicho patrón es utilizando ejercicios como la sentadilla profunda o la zancada unilateral, en cualquier variante donde el isquio cubra completamente el gemelo.
Si debido a tu biomecánica te resulta complicado hacer estos ejercicios con un rango de recorrido amplio, te recomiendo utilizar cuñas de distintos niveles o zapatillas de haltero.
También puedes utilizar una superficie elevada para trabajar de forma unilateral con el pie adelantado y ampliar de esta forma el ROM.
2. Flexión de rodilla
Al tratarse de un movimiento inexistente en el ciclismo se produce un debilitamiento del isquiotibial por falta de estímulo.
La máquina de curl de isquio es una de las mejores opciones si te gusta entrenar en un gimnasio. Personalmente, lo realizo en casa con algunas alternativas igualmente interesantes, como el curl de isquio con toalla en el suelo o en anillas.
La idea es progresar y fortalecer este grupo muscular, llegando incluso a realizar sus variantes más complejas de forma unilateral.
3. Abducción de cadera y rotación externa de rodilla
Ambos movimientos son totalmente inexistentes en ciclismo y de ahí la importancia de trabajar el glúteo medio y el piramidal con acciones sobre planos laterales.
Tanto el puente de glúteo como el hip thrust con banda elástica son dos opciones igualmente interesantes.
Al tratarse de movimientos con mucho potencial para mover kilos, la idea es que la sobrecarga progresiva sea el pilar sobre el que se sustente en gran medida la programación.
4. Tren superior
El ciclismo se desarrolla con una postura que adelanta la cabeza y rota el hombro de manera interna, algo que empeora si además desempeñamos un trabajo de oficina.
Para corregir esto y equilibrar el trabajo que se lleva el tren inferior con respecto al superior, lo que planteo son ciertos ejercicios básicos.
Mis favoritos son el remo unilateral en cualquiera de sus variantes, junto con las dominadas y el facepull para fortalecer la parte posterior del hombro.
5. Erectores espinales
Pasar demasiadas horas con la columna arqueada puede conducir a molestias y dolores, sobre todo en la espalda baja.
Los ejercicios anteriores ya suponen un trabajo muy completo de cara a equilibrar esto, pero siempre me gusta recomendar alguna otra variante que combine varios de los puntos mencionados.
En este caso el peso muerto rumano es sin duda una gran alternativa para trabajar la parte posterior de la pierna y fortalecer tu extensión de cadera.
Recomendaciones generales
Dado que lo que se busca con esto es potenciar los puntos débiles y conseguir un mejor equilibrio muscular, es probable que con poco volumen puedas prevenir cualquier descompensación sin necesidad de buscar la hipertrofia.
Este esquema de entrenamiento de fuerza está pensado para personas que practiquen ciclismo exclusivamente. Si practicas otros deportes puede que necesites más o menos trabajo en otras zonas.
Por último, para mejorar la fuerza que aplicas a los pedales, te recomiendo entrenar con intervalos de alta intensidad de no más de 45 segundos para fortalecer el gesto de extensión de rodilla y cadera en rango corto.