Ejemplo de rutina para el tren inferior

Hay decenas que puedes incluir para cada parte del cuerpo, pero recomiendo que te enfoques en 4 o 5 y los exprimas durante una temporada.

Últimamente, me está dando por escribir los mails por la mañana.
Hoy ha caído así.

Día 1. Miércoles. ☕
Un día especial para recordar a los nuestros.

Si te acuerdas del anterior, comenté por qué 2 de cada 3 rutinas estaban mal planteadas.

Mala elección de ejercicios, movimientos redundantes, sin ajustar el volumen…

Te cuento cómo solucionarlo.

Por un lado, está la elección de los ejercicios.

Hay decenas que puedes incluir para cada parte del cuerpo, pero recomiendo que te enfoques en 4 o 5 y los exprimas durante una temporada.

Intenta variar los ángulos y que no se repitan patrones de movimiento muy similares.

Un ejemplo.

Si haces un press plano con barra, no metas como segundo ejercicio un press plano con mancuernas.

Esta parte ok.

Por otro lado, está el volumen.

No puedes hacer decenas de series en cada entrenamiento y pretender que la magia suceda.

Lo más probable es que acumules un montón de agujetas y te cueste recuperarte.

Te recomiendo entre 10 y 14 series por sesión, o lo que es lo mismo, de 2 a 4 series por ejercicio. Tendrás mejor foco y progreso.

Ahora viene el ejemplo.

Mira.

Supongamos que vas a entrenar pierna y es el día focalizado en cuádriceps.

Piensa primero en qué incluirías en tu rutina.

¿Lo tienes?

Pues bien, un caso bastante práctico sería el siguiente.

Sentadilla libre o variante     4x6-8

Zancada inversa                 3x10

Extensión de cuádriceps         3x10-12

Abductor                        2x12-14

Gemelo                          2x10-12

10 series de volumen básico y 4 series de complementario.
14 en total.

¿Cómo lo ves?

Piensa que normalmente este ejemplo está orientado hacia rutinas con una frecuencia 2, en las que en el siguiente entrenamiento pondríamos el foco en la zona posterior con otros ejercicios.

Aun así, se ve la idea.

No hace falta mucho volumen para progresar y es más interesante terminar con 2 o 3 series de ejercicios más específicos habiendo construido una buena base.

Para no alargar el mail lo dejo por aquí y continúo en el siguiente.
Aplícalo y me escribes.

Buen día.
Iván

Pd.: Hoy he publicado un episodio en Café y Hierros hablando de la dieta Keto y comparándola con una más alta en carbos. Pásate por el podcast y lo escuchas. 😉