Divide así los grupos musculares en tu rutina
Cómo hacer una rutina de entrenamiento con un buen equilibrio entre resultados y recuperación.
Una de las dudas más habituales es cómo dividir los grupos musculares en los entrenamientos para maximizar los resultados.
Hoy te explico una de las mejores formas de organizar tu rutina con grandes resultados a la hora de ganar músculo.
Frecuencia de entrenamiento
Esta hace referencia a la cantidad de veces que entrenamos un mismo grupo muscular a la semana.
Personalmente, recomiendo trabajar cada grupo muscular dos veces por semana, alternando días de entrenamiento de tren superior con días de entrenamiento de tren inferior, para permitir una adecuada recuperación.
Es posible aumentar la frecuencia a tres veces por semana para ciertos grupos musculares en los siguientes casos:
Buena capacidad de recuperación
Mayor volumen tolerable
Igualmente, siempre puedes bajar a una frecuencia menor si llevas varias semanas con fatiga acumulada.
División de los grupos musculares
La rutina frecuencia dos por excelencia es la Torso-Pierna. Un enfoque que te va a permitir entrenar cada zona del cuerpo maximizando los resultados.
Plan semanal:
Lunes: Tren superior (pecho, espalda, brazos, hombros).
Martes: Tren inferior (piernas, glúteos, gemelos).
Miércoles: Descanso o cardio LISS.
Jueves: Tren superior (pecho, espalda, brazos, hombros).
Viernes: Tren inferior (piernas, glúteos, gemelos).
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso o cardio LISS.
🔹1. Día de torso
Este día se enfoca en trabajar el tren superior y fortalecer los músculos estabilizadores de la columna. Los ejercicios básicos de tirón y empuje serán la base en este tipo de sesiones.
Rutina de ejemplo:
Remo pendley – 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Press mancuernas plano – 4 series de 8 a 10 repeticiones.
Jalón unilateral en polea – 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Fondos en paralelas – 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Elevaciones laterales – 3 series de 10 a 14 repeticiones.
Facepull – 2 series de 10 a 12 repeticiones.
Curl alterno mancuernas – 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Extensiones tríceps cuerda – 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Puedes usar superseries de músculos antagonistas para acortar el tiempo de entrenamiento en las sesiones de torso.
🔸2. Día de tren inferior
En estos días introduciremos ejercicios como sentadillas, peso muerto, hip thrust y zancadas, por lo que será especialmente duro.
Descansa el tiempo que necesites entre series para afrontar con intensidad cada uno de los movimientos.
Rutina de ejemplo:
Extensiones de rodilla en máquina - 2 series de 10 a 12 reps.
Sentadilla libre con barra – 3 series de 4 a 6 repeticiones.
Sentadilla búlgara– 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Peso muerto rumano – 3 series de 6 a 8 repeticiones.
Hip thrust – 2 series de 8 a 10 repeticiones.
Abducciones de cadera en máquina - 3 series de 8 a 12 reps.
Elevaciones de talón de pie - 2 series de 10 a 12 repeticiones.
La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para el desarrollo del tren inferior al ofrecer un gran estímulo en los cuádriceps, aductores y glúteos.
Aspectos a tener en cuenta
La programación del entrenamiento no solo depende de cómo vas a dividir tus entrenos.
Algunas dudas bastante frecuentes son las siguientes:
¿Cuántos días a la semana debes entrenar?
Para la mayoría lo ideal es entrenar 3-4 días por semana si se busca un equilibrio entre resultados y recuperación. Si tienes más tiempo puedes aumentar a 5 días siempre que dividas los músculos correctamente.
¿Hombres y mujeres pueden entrenar igual?
Las mujeres tienden a tener una recuperación más rápida y toleran mejor el volumen de entrenamiento sin comprometer su progreso. El resto de principios básicos son similares.
¿Cuánto tiempo es necesario para ver resultados?
Con una rutina bien estructurada y una dieta correctamente diseñada para tus objetivos, puedes ver los primeros cambios en unas 8-12 semanas.