Deja de contar calorías
Te voy a contar los principales beneficios de llevar una alimentación algo más intuitiva.
Contar calorías es probablemente una de las mejores herramientas cuando alguien que empieza a mejorar sus hábitos busca una recomposición corporal.
Dicho esto, hoy te voy a contar las razones de por qué prefiero no hacer esto a largo plazo y cuáles son los principales beneficios de llevar una alimentación algo más intuitiva.
¿Cuántas calorías necesitas?
Lo más probable es que no lo sepas y cualquier aplicación que estime tu gasto diario tampoco. Eso no quiere decir que dichas Apps no resulten de utilidad durante un tiempo, principalmente por dos motivos:
Objetividad a la hora de ver qué estamos consumiendo
Mejor ajuste de las porciones de cada alimento
Estos dos puntos tendrán mucha más importancia en lo que te voy a contar ahora más adelante.
Una vez tienes una aproximación de lo que necesitas tanto en los días de entrenamiento como de descanso, lo ideal es que te acostumbres a pesar y traquear cada alimento que te llevas a la boca.
Como he comentado, esto solo será necesario durante un tiempo, a partir del cual tendrás bastante bien interiorizado lo que supone un puñado de frutos secos, una cucharada de aceite de oliva, una pieza de fruta o un cacito de arroz.
Cuánto tiempo dura esta fase depende principalmente de lo rápido que tantees a ojo estas cantidades.
Asimilación de nutrientes
No se habla demasiado de la tendencia que hay a pensar que todo lo que se come se absorbe. La realidad es que importa más la asimilación de las calorías que no la cantidad total de estas.
A igualdad de calorías, cualquier persona que sustituya unos alimentos por otros podrá asimilar más o menos cantidad de estas y, por lo tanto, el conteo calórico final difiere bastante de lo que en un principio hemos calculado.
En este punto entra en la partida un jugador que estoy convencido de que ya te resulta familiar.
La microbiota.
De esta hablaré en otro post, pero como idea general, debes entender que tu microbiota influye de forma decisiva en el destino final de las calorías que consumes y en el peso que ganas o pierdes con una dieta concreta.
Optimizar esta resulta crucial de cara a mejorar nuestra composición corporal.
Salida de calorías
Hemos hablado de las estimaciones energéticas y de la asimilación de nutrientes, pero hay muchos más factores que tiene un peso relevante en las necesidades calóricas individuales.
El descanso, el estrés o los niveles de grasa marrón son solo algunos de ellos.
Por otro lado, resulta evidente pensar que la actividad física diaria constituye una pieza clave en la asimilación de todas estas calorías.
Si lo que buscas es mejorar tu composición corporal, ganando músculo y reduciendo grasa, evita caer en las típicas recomendaciones de ingerir muy pocas calorías o llevar a cabo protocolos agresivos con batidos sustitutivos de comida.
El NEAT es mucho más relevante y junto con el entrenamiento de fuerza, son herramientas que regulan tu organismo y lo hacen más eficiente para aprovechar las calorías que entran.
Como idea general, mejor comer más y gastar más, que comer menos y estar en el sofá.
Claves para no contar calorías
Visto que no todo se traduce en calorías que entran y calorías que salen, hay ciertos patrones que puedes replicar cada día para que te resulte más sencillo llevar una alimentación intuitiva que te ayude a lograr tus objetivos.
Resumo los más importantes en los siguientes puntos:
Prioriza la comida de calidad. Lo puedes llamar comida real o como quieras, pero alrededor del 90 % de tu alimentación debería estar formada por la misma.
Esto te aportará saciedad y los nutrientes necesarios para rendir, tanto en el deporte como en cualquier otro ámbito de tu vida.
Presta atención a la proteína. Mientras que en el sector del fitness se abusa de la misma llegando a consumir cantidades sin ninguna evidencia, la población general sufre de bastante déficit en este macro.
Puedes traquear al inicio con alrededor de los 1,6 - 1,8 Gr/Kg de peso magro.
Come más grasa de calidad. La grasa es uno de los macros más importantes y juega un papel clave en la mejora de nuestro entorno hormonal.
Cuenta con que 1 Gr/Kg de peso es el mínimo y en función de nuestras preferencias nutricionales este macro se puede aumentar bastante.
Los carbohidratos no engordan. Tampoco por la noche. De hecho jugar con esto te permitirá tener más energía para rendir en el entrenamiento de fuerza.
Utilízalos sobre todo alrededor del mismo y a última hora del día si te cuesta conciliar el sueño.
Utiliza el ayuno como herramienta de forma estratégica. Esto va a contribuir a mejorar tu flexibilidad metabólica y enseñará a tu cuerpo a no depender tanto de la comida a ciertas horas.
Dicho esto, no es necesario que lo realices cada día.
Conclusiones
Como ves, las calorías totales que consumes o gastas dependen de muchas cosas y, por lo tanto, no es razonable pensar que cada día necesitas exactamente las mismas.
Aun así, sigo recomendando contar macros durante un tiempo para ser más objetivo con lo que nos llevamos a la boca y que tanto una etapa de ganancia de músculo como una de pérdida de grasa sean más efectivas.
Pasado un tiempo puedes valorar si te resulta más rentable seguir un plan más estructurado con cierto traqueo de los macros o tu día a día se adapta mejor a llevar una alimentación más intuitiva.
Sea como sea, espero que estos consejos te resulten de utilidad para llevar una mejor alimentación.
Pd.: Muchas gracias por los mensajes sobre el diario de entrenamiento. Ya solo por esto, el trabajo y las ganas que le he puesto han merecido la pena.