Cuántos días debemos entrenar, según nuestros objetivos
Hoy te muestro con cuántos días de entrenamiento por semana se logran la mayoría de los resultados.
En el anterior mail te conté el tiempo que debe durar cada entrenamiento, cuántos ejercicios hacer y qué volumen era el ideal para cada grupo muscular.
Hoy te muestro con cuántos días de entrenamiento por semana se logran la mayoría de los resultados.
Intensidad del entrenamiento
Independientemente de las sesiones que realices y del volumen que metas en cada una de ellas, la intensidad debe estar presente.
Esta la puedes alcanzar de igual forma con más o menos peso, por lo que si tu prioridad es la ganancia de músculo, este es un factor secundario y llegar cerca del fallo en cada una de las series es mucho más relevante.
Aun así y aunque no sea tu principal objetivo, deberías hacerte fuerte con el paso del tiempo, ya bien sea moviendo más peso, realizando más repeticiones o perfeccionando tu técnica.
Si cumples con lo anterior tienes una gran base cubierta para lograr tu objetivo.
¿Cuántas repeticiones hacer en cada serie?
Dependerá principalmente del tipo de ejercicio y del objetivo que busques.
Por norma general te recomiendo rangos de entre 6-10 repeticiones para ejercicios multiarticulares básicos y de entre 10-16 para el resto, siempre que el objetivo sea la hipertrofia.
Esto no significa que no puedas realizar alguna serie a menos de 6 o más de 16 repeticiones, pero la gran mayoría de tu entrenamiento debería estar orientado a estos rangos.
El ejemplo que ponía del entrenamiento de espalda en el anterior mail quedaría de la siguiente forma.
A 1. Dominadas 4x8-10
A 2. Remo unilateral en punta 3x10-12
B 1. Elevaciones tipo pájaro 3x12-14
B 2. Curl alterno con mancuernas 3x12-14
Sencillo, ¿verdad?
Los puntos más importantes
Llegados a este punto lo más probable es que ya te hagas una idea de cuántos días a la semana entrenar.
Lo más importante a tener en cuenta es:
Priorizar la intensidad
Hacer una sobrecarga progresiva
Y gestionar el volumen por sesión
Algo que a su vez es determinado en gran medida por:
Hacer una buena elección de los ejercicios
Ser flexible con los rangos de repeticiones
Descansar lo suficiente
Este último punto es uno de los factores más determinantes a la hora de plantear cuántos días entrenas por semana, ya que sin el descanso adecuado el rendimiento no será el suficiente y, por lo tanto, no se cumplirán los puntos mencionados.
¿Cuántos días entreno a la semana?
Puedes lograr ciertos resultados entrenando 1 día.
También puedes ir avanzando entrenando los 7 días de la semana.
Ambos son extremos y, como en casi todo, polarizar no suele ser la mejor idea para hacer de un plan algo sostenible y que motive.
Por el medio tenemos una gran escala de grises y por eso en los últimos años he entrenado entre 3 y 5 veces por semana de promedio.
Si tuviera que dar un número fijo me quedaría con 4 días, pero la gestión de imprevistos y otras muchas cosas hace que ser flexible se convierta en la mejor opción.
Esto me permite descansar lo suficiente, afrontar cada nuevo entrenamiento con la energía necesaria para hacerme más fuerte y, sobre todo, seguir motivado para mantener el plan durante muchos más años.
Si sigues los principios mencionados estoy convencido de que no solo mejorará tu progreso, sino que además tus niveles de energía serán más altos y eso se verá reflejado de forma indirecta en tu composición corporal.