Conceptos básicos de hipertrofia
Aplicar este 20 % te dará el 80 % de los resultados siempre que sigas el plan durante el tiempo suficiente.
Hoy te voy a contar las nociones básicas a la hora de ganar masa muscular y progresar, por orden de prioridad.
Para la mayoría de personas aplicar este 20 % ofrecerá el 80 % de los resultados siempre que se siga el plan durante el tiempo suficiente.
Sobrecarga progresiva
Este es el primer principio básico que debes tener presente para crecer.
La sobrecarga progresiva se refiere al aumento constante del estímulo que reciben tus músculos durante el entrenamiento. O dicho de otro modo, tienes que volverte más fuerte, mover más kilos o realizar más volumen de entrenamiento.
Esto se puede lograr de muchas formas:
Moviendo más peso.
Sacando más repeticiones.
Haciendo más series.
Lo ideal es combinar las tres anteriores para evitar el estancamiento.
Intensidad del entrenamiento
Con esto nos referimos al grado de esfuerzo en una serie o, lo que es lo mismo, lo cerca que estás de llegar al fallo muscular.
Es importante trabajar cerca del fallo para que una serie sea considerada efectiva y que contribuya a las ganancias de hipertrofia.
En este aspecto, una serie se puede considerar efectiva cuando te quedan entre 0 y 3 repeticiones. Trabajar a más de eso no será un estímulo suficiente como para que el cuerpo entienda que debe crecer y adaptarse.
Volumen de entrenamiento
Con esto nos referimos a las series necesarias para ganar masa muscular, siempre que la técnica en cada una de ellas sea la correcta y el grado de esfuerzo sea alto.
Se estima que entre 10 y 20 series por grupo muscular a la semana es un buen rango para ver unas ganancias de masa muscular óptimas.
Por otro lado, si hablamos de repeticiones, deberías priorizar el rango de entre 6 y 15 para la mayoría de tus ejercicios.
Personalmente, me gusta utilizar el rango de 1 a 5 repeticiones puntualmente en movimientos multiarticulares, como sentadillas o pesos muertos y el rango de +15 en ejercicios más analíticos.
Frecuencia de entrenamiento
Esta hace referencia a la cantidad de veces que entrenas un grupo muscular a lo largo de la semana.
La evidencia apunta a que una frecuencia de entrenamiento más elevada es más óptima si tu objetivo es la hipertrofia.
Si tengo que hacer una recomendación general te diría que una frecuencia de 2 días a la semana es lo ideal para la gran mayoría de personas. Aun así, una rutina de tipo fullbody bien planteada puede ser incluso superior en algunos casos.
Conclusiones
Tu rutina debe respetar el principio de sobrecarga progresiva.
Las series efectivas deben estar a 0-3 repeticiones antes del fallo.
Entre 10 y 20 series semanales por grupo muscular es el ideal.
El 80 % de las series deben estar en un rango de entre 6 y 15 reps.
Es recomendable dividir la frecuencia en varios días a la semana.