Cómo progresar en fuerza de principiante a avanzado
Hay decenas de caminos diferentes que puedes tomar a la hora de entrenar fuerza y con todos puedes lograr resultados similares.
La mejor rutina de entrenamiento es la que, cumpliendo con ciertos principios básicos, se adapta a tu día a día y te genera adherencia.
Esto significa que hay decenas de caminos diferentes que puedes tomar a la hora de entrenar fuerza y con todos puedes lograr resultados similares.
Hoy te voy a contar cómo progresar en un entrenamiento de fuerza correctamente para ir de principiante a avanzado.
¿Cómo ganar músculo?
Como ya vimos en este artículo, la hipertrofia es fundamental, no solo a nivel estético, sino también de rendimiento. Independientemente de la disciplina que practique cualquier deportista de élite, tener cierto desarrollo muscular le va a ayudar a generar más fuerza.
Por otro lado, la fuerza no depende únicamente de la cantidad de músculo, sino de la eficiencia en la conexión entre este y el cerebro.
De ahí que cualquier principiante que se apunte al gimnasio pueda subir cargas de forma relativamente sencilla a pesar de mantener la misma masa muscular.
Con el paso del tiempo lograr cierta hipertrofia se vuelve más relevante y es donde un buen programa nos va a ayudar a ir poco a poco progresando.
En general, un rango de entre 6 y 16 repeticiones cerca del fallo muscular es lo más recomendable para este objetivo.
¿Cómo progresar en el entrenamiento?
Independientemente del nivel que tengas es necesario cumplir unos mínimos para ir progresando en el entrenamiento:
Puedes subir el peso que mueves
Aumentar el volumen que realizas
O mejorar tu eficiencia técnica
Este último punto es bastante relevante, ya que subir la carga o el volumen a costa de empeorar la técnica genera una suma negativa que induce a una mayor fatiga y estancamiento.
Si llega un punto en el que eres relativamente fuerte en un ejercicio, mi recomendación es dedicar ciertas semanas a pulir la técnica para mejorar el rango de recorrido.
Si todavía no has llegado a ese punto, una progresión bastante sencilla y efectiva es la siguiente.
Doble progresión para hipertrofia
Probablemente, el método o sistema que más utilizo con las personas a las que ayudo en su programa de entrenamiento.
Se basa en pautar un rango tanto de series como de repeticiones para cada ejercicio y semana a semana intentar ir mejorando.
El ejemplo es el siguiente.
Zancadas alternas 3-4 x 10-12 RIR 2-3El objetivo en este ejercicio será elegir un peso con el que quedando a 2-3 repeticiones cerca del fallo logremos hacer al menos 3 series de 10 repeticiones.
Con el paso de las semanas la idea será llegar a las 3 series de 12 repeticiones y una vez alcanzado añadir una cuarta serie.
Una vez logremos realizar 4 series de 12 repeticiones tocará subir el peso en el ejercicio y volver a empezar con la progresión.
En general es un sistema con el que cualquier persona disciplinada se puede volver muy fuerte sin recurrir a opciones más sofisticadas o complejas.
Independientemente de la rutina que plantees ten en cuenta que una progresión de este tipo es básica para ir logrando el cambio que buscas, tanto a nivel estético como de rendimiento.