Cómo ganar músculo de verdad. De la teoría a la práctica
Independientemente del tipo de rutina o de cuántas veces entrenas por semana, la combinación correcta de ciertos factores es clave para ganar músculo.
La mayoría de las personas que van al gimnasio pasan por alto algunas de las bases mínimas para lograr un cambio físico.
Independientemente del tipo de rutina, de si te gustan más o menos los ejercicios básicos o de cuántas veces entrenas por semana, si lo que buscas es ganar músculo y fuerza debes de priorizar:
Tensión mecánica. Para fortalecer el músculo al vencer una resistencia.
Estrés metabólico. Para que la fuerza aplicada genere además cierto grado de estrés celular.
La combinación correcta de ambos factores es clave y es lo que te voy a contar.
Fuerza Vs. Resistencia
La cantidad de fuerza que puedes generar no solo depende de la cantidad de músculo que tienes, sino de la habilidad para reclutar hasta la última fibra de este.
De ahí que al principio cualquier persona sea capaz de subir el peso en los ejercicios con facilidad, a pesar de que su masa muscular sea prácticamente la misma.
Por otro lado, la resistencia muscular se refiere a la fuerza que aplicamos de manera repetida.
En ambos casos estamos hablando de capacidades fisiológicas, al contrario que la hipertrofia que es básicamente una adaptación al entrenamiento.
¿Cómo se produce la hipertrofia?
El factor número uno para desarrollar músculo es el esfuerzo.
De ahí que puedas hacerlo de igual forma utilizando rangos de repeticiones muy diferentes, siempre que la intensidad sea alta.
Un ejemplo con la sentadilla.
Si tu repetición máxima es con 100 Kilos, puedes hacer series de este tipo:
85 Kg x 5
75 Kg x 9
70 Kg x 11
En las tres series te debería quedar alrededor de 1 repetición para llegar al fallo, por lo que independientemente del peso los resultados serán muy similares.
Esto sumado a una sobrecarga progresiva hará que con el tiempo se generan nuevas miofibrillas y se ensanchen las ya existentes, produciendo el fenómeno conocido como hipertrofia.
Además, estas fibras musculares contienen sarcoplasma, que también se expande con el entrenamiento, lo que contribuye a la hipertrofia total.
¿Es necesario llegar al fallo muscular?
En absoluto.
De hecho puede producir en muchos casos el efecto contrario. Fatigar en exceso al sistema nervioso puede dificultar la recuperación y posteriormente la progresión.
En líneas generales te recomiendo utilizar el siguiente RIR.
En básicos (Sentadilla, Peso muerto…): 2-3
En accesorios (Dominadas, Press militar…): 1-2
En analíticos (Curl de bíceps, Elevaciones laterales…): 0-1
A partir de este punto me parece más importante progresar en cualquier rango de repeticiones e ir rotando para dar variedad al entrenamiento.
A fin de cuentas, tienes más posibilidades de estancarte si siempre haces exactamente lo mismo.
Resumen
Algunos de los puntos más importantes que debes de tener en cuenta a la hora de lograr ganar músculo de verdad con el entrenamiento son los siguientes:
Puedes ganar fuerza y músculo en un rango amplio de repeticiones.
Entrenar al fallo con los grandes movimientos es poco recomendable.
Si aumentas progresivamente el peso que mueves tus músculos crecerán.
Periodizar es la mejor forma de evitar el estancamiento.
La mejor rutina es la que cumpliendo estas bases te genera adherencia.