Cómo evitar el sobreentrenamiento muscular
Progresa en el entrenamiento de fuerza mientras cuidas de tu salud y evitas lesiones.
Si bien es cierto que el sobreentrenamiento real no es tan habitual en una población que entrena de forma recreacional, cuando hablamos de mezclar diferentes disciplinas deportivas y hacerlo varias veces a la semana, es probable que esta situación se llegue a dar.
⭐ Evitar llegar a un estado de sobreentrenamiento te ayudará además en:
La prevención de lesiones
La pérdida de rendimiento
La falta de motivación
¿Qué se considera sobreentrenamiento?
Para mejorar el rendimiento físico en el entrenamiento de fuerza es necesario que se vaya produciendo un aumento gradual de las cargas.
Para hacer esto posible podemos recurrir a estrategias como las que mencione la semana pasada en este post, siendo mi favorita la doble progresión.
Junto a esto es necesario intercalar periodos de descanso y recuperación donde el cuerpo logre generar una supercompensación para poder obtener así un pico de rendimiento.
⚡ Algunos síntomas de sobreentrenamiento son los siguientes:
Insomnio
Falta de concentración
Ansiedad y estrés crónico
Irritabilidad o agitación
Falta de motivación
¿Cómo evitar el sobreentrenamiento?
A continuación enumero algunas ideas básicas para evitar llegar a un estado de sobreentrenamiento.
1. Controla tus niveles de estrés y fatiga
Lleva un diario donde registres cómo te encuentras antes y después de cada entrenamiento, tu estado de ánimo y tu calidad de sueño. De esta forma vas a poder ajustar la carga en cada sesión.
2. Dedica ciertos días a descansar
No resulta nada productivo entrenar los siete días de la semana. Mi recomendación es que dediques ciertos días a actividades que activen la circulación sanguínea y relajen los músculos como las caminatas.
3. Prioriza el descanso nocturno
Por encima de cualquier suplemento o protocolo que te intenten vender. Dormir entre 7 y 8 horas va a permitir a tu cuerpo activar los mecanismos necesarios para la regeneración muscular.
4. No llegues siempre al fallo muscular
Cualquier serie efectiva está comprendida en un RIR de entre 0 y 3, por lo que puede ser interesante ir ondulando la intensidad a lo largo de los diferentes entrenamientos de tu rutina de entrenamiento.
5. Plantea semanas de descarga periódicas
Que pueden coincidir o no con semanas de vacaciones o momentos en los cuales te apetezca priorizar otras actividades en tu vida. Mi recomendación es que seas flexible y que el entrenamiento se ajuste a tu vida y no al revés.
🏃♂️ Dato curioso.
En los Juegos Olímpicos de 1956, el legendario corredor checo Emil Zátopek, conocido por su brutal régimen de entrenamiento, se sometió a una cirugía de hernia pocas semanas antes de la maratón.
A pesar de ello, insistió en competir, pero su cuerpo no pudo responder como de costumbre y terminó en sexto lugar. Su caso nos recuerda que más entrenamiento no siempre significa mejor rendimiento. El descanso y la recuperación son igual de cruciales para el éxito.