Ejemplos de cardio para combinar fuerza y resistencia
Ideas para mejorar la quema de grasa y rendimiento con algunos tipos de cardio y cómo combinarlos para maximizar tus resultados.
Desde hace años el entrenamiento concurrente o más conocido como híbrido ha ido ganando adeptos por sus numerosos beneficios para la salud.
Hoy te cuento algunas de las opciones más interesantes para poder llevarlo a la práctica sin comprometer tu rendimiento en el gimnasio.
Cardio y pérdida de masa muscular
Probablemente, es uno de los mayores miedos en cualquier persona cuyo objetivo es la hipertrofia muscular.
Lo cierto es que si lo planteas correctamente, no solo no va a hacer que pierdas músculo o que tus resultados en el gimnasio sean peores, sino que además te podrás beneficiar de:
🫀Una mejora de la salud cardiovascular, disminuyendo la presión arterial y mejorando la circulación sanguínea.
🏃♂️➡️Mayor resistencia y capacidad pulmonar permitiendo mayor resistencia en entrenamientos y actividades diarias.
🩸Regulación del azúcar en sangre para mejorar la sensibilidad a la insulina y prevenir la diabetes tipo 2.
🧘Reducción del estrés y la ansiedad liberando endorfinas y mejorando el bienestar mental.
⚡Equilibrio y bienestar general para complementar el entrenamiento de fuerza y optimizar tu condición física.
Mejores tipo de cardio
En general, si entrenas fuerza no recomiendo que dediques varios días a la semana a un cardio de larga distancia principalmente por dos motivos:
Demasiado gasto calórico diario
Más recursos para una recuperación óptima
Esto sí puede hacer que tus resultados en el gimnasio se vean mermados y que poco a poco tanto la intensidad como la sobrecarga progresiva no se vayan dando.
En su lugar, mi recomendación es que optes principalmente por tres tipos de actividad aeróbica.
➡️ Cardio LISS
Es un tipo de ejercicio cardiovascular de baja intensidad a un ritmo constante y moderado.
✅ Intensidad baja (50-65% de la FCmáx)
✅ Duración prolongada (30-60 minutos)
✅ Ritmo constante sin cambios bruscos de intensidad
✅ Menor impacto en comparación con ejercicios de alta intensidad
Ejemplos de cardio LISS:
Caminar a paso ligero
Andar en bicicleta a ritmo moderado
Nadar de forma relajada
Usar la elíptica o la cinta de correr a baja intensidad
➡️ Cardio HIIT
Basado en intervalos de alta intensidad alternados con períodos cortos de descanso o baja intensidad.
✅ Alta intensidad (80-95% de la FCmáx)
✅ Corta duración (15 a 30 minutos)
✅ Alternancia de esfuerzo y descanso
✅ Mayor consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC)
Ejemplos de cardio HIIT:
Sprints intercalados con caminata o trote
Saltos con cuerda en intervalos rápidos
Circuitos de ejercicios como burpees, saltos o sentadillas explosivas
Bicicleta o elíptica con cambios de intensidad
➡️Cardio en Zona II
Es un tipo de entrenamiento aeróbico de moderada intensidad, en el que el cuerpo usa principalmente grasas como fuente de energía.
✅ Intensidad moderada (60-70% de la FCmáx)
✅ Duración larga (30 a 90 minutos)
✅ Ritmo constante y sostenible sin fatiga excesiva
✅ Usa mayormente grasa como fuente de energía
Ejemplos de cardio en Zona II:
Trotar suave
Usar la elíptica a velocidad media
Andar en bicicleta sin esfuerzo excesivo
Remo o natación a ritmo moderado
Ponlo en práctica
La idea más potente no sirve de nada si no se lleva a la práctica y por eso te recomiendo que empieces a complementar tus entrenamientos de fuerza con estos tres tipos de cardio.
Recuerda que junto a lo anterior, el papel del descanso y la alimentación es clave de cara a una óptima recuperación.
Mi consejo es que dediques ciertos días de la semana a desconectar y veas este enfoque como un conjunto de herramientas que te van a permitir vivir más y mejor.