Combina grupos musculares de forma correcta
Te cuento las combinaciones más lógicas para maximizar tus resultados en el gimnasio.
La mayoría de personas que acuden al gimnasio organizan sus rutinas copiando lo que hacen otros, sin entender que la combinación estratégica de grupos musculares es clave para ahorrar tiempo y mejorar los resultados.
Hoy te cuento qué músculos entrenar juntos y cómo estructurar tu rutina de entrenamiento para hacer esto posible.
Beneficios de combinar grupos musculares
La efectividad de cualquier esquema de entrenamiento depende en gran medida de factores individuales como:
Tu nivel de experiencia
Los objetivos que buscas
Tu tiempo disponible
Y lo más importante… Tu capacidad de recuperación
Mi recomendación es adoptar un enfoque donde se priorice la adherencia a largo plazo y la progresión.
Si junto a esto evalúas de manera constante la fatiga acumulada y tu recuperación entre sesiones, unir varios grupos musculares dentro de una misma sesión de entrenamiento te permitirá:
Aprovechar mejor el volumen
Utilizar de forma más productiva el tiempo
Progresar más rápido evitando lesiones
Tiempos de recuperación óptimos
🎯 Los factores más determinantes para saber qué grupos musculares entrenar juntos son:
La frecuencia de entrenamiento de cada músculo
Los tiempos de recuperación entre sesiones
La gestión del volumen por sesión y total semanal
La frecuencia y distribución del entrenamiento influyen significativamente en la fatiga acumulada.
En términos generales, los músculos suelen requerir entre 48 y 72 horas para una recuperación completa. Entrenar los mismos grupos musculares antes de este tiempo puede hacer que tu progreso se vea afectado.
En el caso de grupos musculares más pequeños, su recuperación suele ser más rápida y, en general, toleran frecuencias mayores.
Ejemplo de mejores combinaciones
🥇 Si quieres darle prioridad a un determinado grupo muscular, deberías dedicarle mayor volumen y hacerlo al inicio de la sesión cuando la fatiga es mínima.
Entre las combinaciones que muestran una mayor sinergia, destacan especialmente las siguientes:
Pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps, que trabajan en los ejercicios de empujes.
Dorsales, bíceps y deltoides posterior, que trabajan en los ejercicios de tracción.
Isquios y glúteos, ya que participan en las extensiones de cadera de manera complementaria.
Por otro lado, existe una relación óptima en el número de series efectivas por sesión para cada grupo muscular en función del objetivo que busques. Si entrenas tres músculos por sesión mi recomendación de volumen es la siguiente:
6–10 series para el grupo muscular principal (Dorsal)
4–8 series para el secundario (Deltoides)
3–6 series para el complementario (Bíceps)
En caso de juntar dos grupos musculares en una sesión, podría ser:
6–12 series para el grupo muscular principal
4–8 series para el secundario
🎯 Esto te permitirá mantener la calidad del entrenamiento mientras respetas los tiempos de descanso y te recuperas de la fatiga acumulada.