Aumenta tu VO₂ Max y Cardio en Zona 2
Mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno optimiza el rendimiento deportivo y puede ser la llave a numerosos beneficios.
El VO₂ max es la máxima cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede procesar en un intervalo concreto de tiempo, habitualmente expresado en litros por minuto (L/min).
Depende principalmente de tres factores.
Capacidad de los pulmones y el corazón para procesar el oxígeno.
Capacidad de la sangre para transportar el oxígeno.
La utilización muscular del oxígeno y el tipo de fibras musculares.
¿Cómo conocer mi VO₂ máx?
La forma más precisa de medir el VO₂ máx es realizando una prueba de esfuerzo.
Si no puedes realizar una prueba de esfuerzo, puedes estimar tu VO₂ máx con el Test de Cooper, que consiste en recorrer a velocidad constante la máxima distancia posible en un tiempo de 12 minutos.
La prueba debe realizarse en una superficie plana, un reloj para controlar el tiempo y algo con lo que puedas medir el recorrido. Si tienes un reloj deportivo con GPS te será muy fácil.
Si no, puedes descargar alguna aplicación que mida tiempo y distancia y llevar el móvil contigo.
¿Cómo mejorar el VO₂ max?
Hay principalmente dos formas:
Entrenamiento en Zona 2
Entrenamiento HIIT
Entrenamiento en Zona 2
En la programación del ejercicio aeróbico se suele utilizar una escala de 5 niveles o zonas de entrenamiento.
La zona 1 corresponde a una actividad física muy ligera como caminar, y la zona 5 a una actividad de máxima intensidad como esprintar.
El entrenamiento en zona 2 consiste en realizar ejercicio aeróbico de baja intensidad que se suele encontrar en el 65-75% de la frecuencia cardiaca máxima.
Esta frecuencia cardiaca equivale a mantener una conversación sin que se entrecorte mucho la respiración.
Incluir sesiones de entrenamiento en la zona 2 es una forma efectiva de mejorar el motor aeróbico y potenciar el VO₂ máx, sin añadir mucha fatiga ni desgaste.
Entrenamiento HIIT
En este caso nos movemos a la zona 5 para entrenar por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima.
Este tipo de entrenamientos han demostrado mejorar el VO₂ máx de manera equivalente a sesiones aeróbicas mucho más largas.
Ambas estrategias son complementarias, ya que mientras el cardio suave tiene mayor efecto en el sistema cardiovascular, mientras que el HIIT tiene mayor impacto a nivel muscular.
Beneficios de mejorar tu VO₂ Max
Mejorar tu VO2 max tiene numerosos beneficios para la salud y el rendimiento físico si tu objetivo es ganar músculo y fuerza.
Mejora de la capacidad aeróbica y la recuperación después del entrenamiento.
Mayor eficiencia cardiovascular, lo que reduce la frecuencia cardíaca en reposo y durante el ejercicio.
Reducción del riesgo de enfermedades del corazón, hipertensión y otros problemas cardiovasculares.
Mejora de la salud metabólica debido a una mayor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Longevidad, ya que refleja una mejor salud cardiovascular y una menor probabilidad de enfermedades crónicas.
Mejorar tu VO2 max no solo optimiza tu rendimiento deportivo, sino que también aporta beneficios significativos a tu salud general y bienestar a largo plazo.