Aprende a entrenar tus glúteos
Un glúteo fuerte y funcional es una de las principales señas de identidad que muestra un atleta avanzado.
El glúteo es en realidad un complejo formado por el glúteo mayor, medio y menor y actúa en una gran variedad de movimientos.
Sus principales funciones son:
Extensión de la cadera
Abducción de la cadera
Rotación interna y externa de la cadera
Retroversión pélvica
Para explicar cómo entrenarlos de manera óptima, vamos a desglosarlos por partes.
Glúteo mayor
Es el más superficial y el que da mayor aspecto de volumen. Su principal función es la extensión de cadera.
Tiene una relación de fibras musculares tipo 1 y 2 de aproximadamente 50/50, por lo que resulta interesante trabajarlo tanto a repeticiones bajas (4-8) con carga pesada, como a repeticiones altas (10-16).
Glúteo medio y menor
Actúan como estabilizadores del movimiento, además de ser abductores y rotadores internos de la cadera.
En este caso tienen una mayor proporción de fibras tipo 1, por lo que un rango alto de repeticiones suele ser más óptimo (12-20).
Los mejores ejercicios para el glúteo
La sentadilla es un ejercicio fantástico para desarrollar todo el tren inferior, incluidos los glúteos.
Aun así, hay mejores alternativas y una de ellas es el Hip Thrust que como puedes ver en este estudio de 6 semanas, resultó ser superior.
El objetivo en este movimiento es hacer una sobrecarga progresiva en un rango de entre 4-16 repeticiones prestando atención a lo siguiente:
Coloca los pies al mismo ancho de hombros
Mantén la pelvis en posición neutra
Coloca una banda entre tus rodillas para una mayor activación
Para el trabajo accesorio de glúteo medio y menor suelo recomendar ejercicios unilaterales como las zancadas o la sentadilla búlgara.
Junto a estos es interesante complementar la rutina con movimientos que combinen abducción de cadera junto con una rotación interna. Para ello la máquina de abducciones suele ser una de las mejores alternativas.
Intensidad y volumen de entrenamiento
El glúteo es el músculo más fuerte y grande del cuerpo.
La recomendación para entrenarlo correctamente pasa por quedarse cerca del fallo muscular (RIR 2-3) independientemente del rango de repeticiones utilizado.
De nada sirve incluir los ejercicios mencionados anteriormente si no se cumple esta premisa.
Por otro lado, si tu objetivo es maximizar la hipertrofia deberías de incluir entre 4 y 12 series de trabajo directo a la semana.
A partir de ese punto tu recuperación puede verse comprometida y es preciso ajustar el resto de la rutina.
¿Por qué entrenar los glúteos?
El glúteo interviene en casi todos los movimientos del día a día y cumple funciones importantes para una buena salud.
Mejora la postura
Previene lesiones
Mejora el rendimiento atlético
Desde hace años su entrenamiento ha cobrado bastante relevancia y está presente en la mayoría de programas de atletas profesionales, especialmente en aquellos cuya disciplina esté orientada a los sprints o saltos verticales.