Acortar tiempo de entrenamiento con resultados similares
Hay algunas estrategias que te permiten ahorrar tiempo de entrenamiento logrando los mismos resultados.
Es probable que en algún momento te haya surgido la duda de cómo entrenar en menos tiempo logrando los mismos resultados.
Si las horas del día escasean, tienes que combinar un trabajo de 8 horas con comidas, actividades, colegios, reuniones, etc. y aun así, te gusta ver buenos resultados en el gimnasio, hoy te cuento cómo hacerlo posible con algunas estrategias.
¿Es posible entrenar en menos tiempo?
Lo cierto es que sí.
Desde hace años algunas técnicas de entrenamiento como las superseries de antagonistas han mostrado beneficios a la hora de entrenar dos grupos musculares opuestos con buenos resultados.
Algunos ejemplos son los siguientes.
Press militar + Dominadas
Curl de bíceps + Extensión de tríceps
Extensiones de rodilla + Curl femoral
Puedes ver que son movimientos opuestos que no interfieren de forma negativa entre sí y que se pueden conjugar fácilmente.
Dicho esto, con frecuencia se cae en el error de pensar que esta técnica se puede aplicar a cualquier otro movimiento independientemente de la fatiga generada.
Ejemplo superseries de antagonistas
Empieza realizando una serie del primer ejercicio y sin descanso pasa a la serie de su opuesto. Un ejemplo:
Press militar 3x10 + Dominadas 3x10
Su ejecución:
Press militar 10 reps.
+ Dominadas 10 reps.
Descanso necesario para afrontar la siguiente superserie.
Press militar 10 reps.
+ Dominadas 10 reps.
Descanso necesario para afrontar la siguiente superserie.
Press militar 10 reps.
+ Dominadas 10 reps.
Descanso necesario para afrontar la siguiente superserie.
De esta forma completarás las tres series de cada ejercicio descansando únicamente al final de cada conjunto y habrás dedicado la mitad del tiempo a trabajar estos grupos musculares.
¿Se puede aplicar a cualquier ejercicio?
No generan la misma fatiga una sentadilla o un peso muerto, que unas extensiones de rodilla en máquina o unas dominadas.
De ahí la importancia de elegir bien el tipo de ejercicio que vamos a superponer para que la fatiga generada no interfiera con el siguiente movimiento.
Dedica tiempo y foco a aquellos básicos pesados en los que tienes que mejorar poco a poco tu fuerza e intenta dejar varios minutos de descanso entre series.
Una vez realizado el trabajo de base y solo en caso de ser necesario, reduce tiempo de entrenamiento con superseries como las mencionadas.
Los resultados serán prácticamente similares.
Otras ideas interesantes
En general no recomiendo cronometrar los tiempos de descanso entre series, ya que con frecuencia se tiende a subestimar la recuperación, llegando al punto de no progresar en carga durante varios entrenamientos.
Si estás buscando recortar tiempo de entrenamiento, puedes dejar esta estrategia para los ejercicios accesorios finales por dos razones:
Generan menos fatiga y en aprox. 60” puedes hacer la siguiente serie.
En ellos no es tan prioritario hacer una sobrecarga progresiva.
Junto a esto, suelo recomendar recortar el tiempo dedicado a las series de aproximación evitando descansar entre las mismas de manera innecesaria.
Con 2-3 series de aproximadamente 3-4 repeticiones cada una es más que suficiente para lograr una buena activación.