5 trucos definitivos para eliminar la grasa abdominal rebelde
La resistencia a la pérdida de grasa puede deberse a varios factores y algunas personas pueden encontrar que ciertas áreas de su cuerpo tienen tendencia a su acumulación.
La "grasa rebelde" es un término coloquial que se utiliza para describir la grasa corporal que parece ser especialmente resistente a través de la dieta y el ejercicio.
Esta grasa suele acumularse en áreas específicas del cuerpo, como el abdomen, los muslos, los glúteos o los brazos, y puede ser más difícil de eliminar en comparación con la grasa en otras áreas.
La resistencia a la pérdida de grasa puede deberse a varios factores, como la genética, la edad, el género y el tipo de grasa acumulada. Algunas personas pueden encontrar que ciertas áreas de su cuerpo son más propensas a retener grasa, incluso cuando siguen un estilo de vida saludable.
Hoy te cuento 5 trucos para abordar su eliminación de manera efectiva.
1. Ingesta de proteínas
En un periodo donde se busca la ganancia de masa muscular, la proteína es un macro fundamental, pero no prioritario. Puedes ir mejorando perfectamente con un consumo de alrededor de los 1,6 a 1,8 gramos por kilo de peso corporal magro.
Cuando el objetivo es la pérdida de grasa, mi recomendación es subir esta cantidad ligeramente, para intentar mantener la mayor cantidad de masa muscular posible.
En una última fase donde el objetivo es eliminar los resquicios de grasa rebelde, este macro se puede aumentar hasta los 3 gramos por kilo de peso magro.
2. Número de comidas al día
Como tal no es necesario realizar un número específico de comidas al día a igualdad de calorías y macros totales. Ahora bien, durante una pérdida de peso puede volverse un factor diferenciador.
Mientras hay personas que con 2 ingestas por día se encuentran perfectamente, tenemos a otras que necesitan más de 5 para mantener el hambre a raya.
Personalmente, suelo recomendar 3 comidas al día la gran parte del año. Durante las últimas semanas de pérdida de grasa puedes combinar esto con ayunos de 16-18 horas perfectamente.
Además de lo anterior, incluir recargas de carbohidratos cada 10 días te puede ayudar a rendir más y a que el cuerpo siga eliminando esa grasa rebelde.
3. Hablando de carbohidratos
Es un macro bastante importante, tanto en volumen como en definición. Normalmente, es con el que más se juega en la pérdida de peso y, por lo tanto, consumirlo de forma estratégica juega un papel clave.
Los mejores momentos para incluirlo son alrededor del entrenamiento y en la última comida del día.
De esta forma mejorarás el rendimiento y la recuperación entre sesiones además del descanso nocturno al elevar los niveles de insulina en sangre y facilitar la entrada de triptófano en el cerebro, donde se convierte en serotonina y, finalmente, en melatonina.
No suelo recomendar dejar los carbohidratos a cero las últimas semanas.
4. Cardio para perder grasa
El cardio es una herramienta fantástica que te ayuda a elevar el gasto calórico diario sin depender tanto de tener que bajar la comida. Hay muchas formas de hacer cardio, desde caminar, correr o trotar, ciclismo, natación, saltar a la comba, etc.
Depende básicamente de cuestiones personales el decantarse por una modalidad o por otra, ya que la pérdida de grasa se verá principalmente afectada por el consumo adicional de calorías y no por el tipo de cardio que realices.
Personalmente, me decanto por el cardio a baja intensidad, ya bien sea caminando o en bici, ya que me ayuda a recuperarme mejor entre sesiones y no me genera ninguna interferencia.
5. No te olvides de lo más importante
El entrenamiento de fuerza.
En ocasiones se pone demasiado el foco en los aspectos anteriores y se olvida que lo más importante para ir recortando el porcentaje graso y que la estética mejore es que el entrenamiento de fuerza no falle.
Es probable que sean semanas en las que no haya progreso y el cansancio haga estragos en el rendimiento.
A pesar de ello el objetivo siempre debe ser mantener la intensidad y evitar hacer ejercicios redundantes que solo aporten volumen basura.
Pronto hablaremos de qué rutinas son las más recomendables en estos casos.
¿Lo sabías?
Hasta hace unas décadas, gastábamos un montón de calorías al día para mantenernos calentitos, sobre todo en invierno. Actualmente, pasamos cada vez más tiempo en interiores, por lo que salir de esa zona de confort te puede ayudar a quemar más grasa.