5 consejos para entrenar las piernas correctamente
Prioriza esto para entrenar las piernas de forma óptima y mejorar el desarrollo de tu tren inferior.
Tener un buen desarrollo del tren inferior no solo es importante para generar cierta armonía visual con un físico más atlético, sino que además te va a ayudar a moverte mejor y ser más funcional.
Me voy a centrar en el entrenamiento de fuerza para contarte las ideas más interesantes y sacar así el mayor partido a tu rutina de entrenamiento en el gimnasio.
1. Prioriza una buena ejecución
De poco sirve que cada semana muevas más peso si lo haces a costa de reducir rango de movimiento o de generar demasiada tensión en grupos musculares secundarios.
Mi recomendación es utilizar un rango de entre 4 y 6 repeticiones para ejercicios básicos como la sentadilla y entre 8 y 12 para meter volumen en los accesorios.
2. Intensidad en cada una de las series
Es muy común ver a personas que se dejan el alma entrenando pecho y bíceps, pero que en el día de pierna realizan cada serie a medio gas.
Para optimizar la ganancia de músculo, quedarte cerca del fallo es primordial y por eso la mayoría de tus series deben estar en un RIR de entre 0 y 3.
3. Céntrate en unos pocos ejercicios
Con esto no estoy diciendo que tengas que hacer únicamente sentadilla y peso muerto.
Utiliza variantes de estos como la base de tu rutina y complementa el entrenamiento con algunos movimientos accesorios en los que la fatiga sea menor. Las extensiones de rodilla o el curl femoral son dos buenas opciones.
4. Descansa lo suficiente entre series
Algo básico cuando hablamos de ejercicios donde el ratio estímulo-fatiga está claramente desbalanceado.
No te preocupes si entre series de una sentadilla descansas 4 y 6 minutos de promedio. Esto te va a ayudar a que las siguientes sean igual de efectivas y puedas seguir progresando.
5. Amplía el rango de movimiento
Probablemente de los mejores hacks que puedes aplicar a muchos de los ejercicios que componen tu rutina de entrenamiento.
Prioriza realizar una sentadilla con una buena profundidad o utiliza una superficie elevada para generar un déficit en ejercicios como las zancadas.
Ideas generales
➜ Escoge una variante de sentadilla con la que te encuentres a gusto. Si entrenas en casa puedes probar a colocar alzas en los talones.
➜ No te olvides de incluir ejercicios accesorios como las extensiones de rodilla, las zancadas o el curl femoral.
➜ Es preferible menos volumen, pero con la intensidad suficiente y un buen rango de movimiento en cada repetición.